Rutina de movilidad y estiramientos para sentirte bien durante todo el mes

Hay semanas en las que te apetece entrenar fuerte y otras en las que el cuerpo te pide algo más tranquilo. Las dos son normales. En lugar de forzarte o dejar de moverte, puedes tener a mano una rutina de movilidad y estiramientos que se adapte a tu nivel de energía de cada momento. Aquí tienes una de 15 minutos, pensada para hacer en casa.

Escucha tu energía a lo largo del mes

Tu ciclo es una de las muchas cosas que influyen en cómo te sientes al entrenar, junto con el descanso, la alimentación o el trabajo. Llevar un pequeño diario de cómo te encuentras cada semana te ayuda a planificar: sesiones más intensas cuando te sientes con ganas, y movilidad, yoga suave o paseos cuando prefieres bajar el ritmo. No hay una regla fija; la mejor guía es cómo te sientes tú.

Rutina de movilidad de 15 minutos

Extiende tu esterilla en un espacio tranquilo. La Superior Mat mide 180 × 60 cm, así que tienes sitio de sobra para tumbarte y estirarte sin salirte de ella.

1. Respiración y postura del niño (2 min).

Rodillas abiertas, frente al suelo, brazos largos. Respira despacio y nota cómo se expande la espalda.

2. Gato-vaca (2 min).

A cuatro apoyos, alterna redondear y arquear la espalda siguiendo la respiración.

3. Estocada baja con apertura (3 min).

Una pierna adelante, la otra rodilla apoyada. Sube los brazos y abre el pecho. Cambia de lado.

4. Mariposa sentada (2 min).

Plantas de los pies juntas, espalda larga, inclínate un poco hacia delante si te resulta cómodo.

5. Torsión tumbada (3 min).

Boca arriba, lleva las rodillas a un lado y la mirada al otro. Cambia de lado.

6. Piernas en la pared (3 min).

Tumbada cerca de una pared, apoya las piernas en vertical y respira con calma.

Consejos para que la rutina te siente bien

• Ve a tu ritmo: si una postura no te resulta cómoda, sal de ella o usa un cojín.
• Prioriza la constancia: 15 minutos varios días a la semana valen más que una sesión larga de vez en cuando.
• Hidrátate y abrígate después, sobre todo si entrenas por la tarde.
• Si algo no te encaja, consulta a un profesional sanitario o a un entrenador cualificado.

Cierra con un automasaje

Después de estirar, dedica dos o tres minutos a darte un masaje en piernas, caderas o zona lumbar con Ready Massage Balm. Lleva 1000mg CBD y árnica, que aporta una sensación suave y reconfortante en la piel. No da efecto frío ni calor: simplemente se desliza bien y deja la piel hidratada. Tiene un 96,7% ingredientes de origen natural y está fabricado en España, con análisis de laboratorio de cada lote.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer esta rutina todos los días?

Sí, es suave y está pensada para adaptarse a tu energía. Ajusta el tiempo de cada postura según cómo te sientas.

¿Necesito experiencia en yoga?

No. Son posturas básicas; lo importante es moverte despacio y respirar.

¿Qué esterilla me conviene?

Una que sea lo bastante larga y ancha para tumbarte entera, como la Superior Mat (180 × 60 cm, unos 2,5 kg).

Contenido informativo; no sustituye el consejo de un profesional sanitario.